Knäböj bak

Bild 1:
Lyft av stången från ställning med något mer än axelbrett grepp om stången och med stången vilandes på baksidan av axlarna. Fötterna ska vara riktade något snett utåt sidorna. Håll ryggen rak och huvudet riktat framåt.

Bild 2 - 3:
Sänk stången långsamt genom att böja knäna ned till så djupt sitt som möjligt.

Bild 4 - 5:
Pressa stången uppåt till stående så explosivt som möjligt. Upprepa. OBS! Studsa inte upp längst ned i sittet eftersom det ökar risken för skador på knälederna.

Knäböj fram

Bild 1:
Lyft av stången från ställning med något mer än axelbrett grepp om stången och med stången vilandes högt upp på bröstet i linje med nyckelbenen och axlarna. Rikta armbågarna rakt fram (som i resningen från stötvändningen). Håll ryggen rak och spänn magmusklerna.

Bild 2 - 4:
Sänk långsamt stången ned i så djupt sitt som möjligt. Sitt stilla för ett kort ögonblick. OBS! Behåll muskelspänningen längst ned i sittet och studsa inte upp eftersom det ökar risken för skador på knälederna.

Bild 5:
Pressa stången uppåt till stående så explosivt som möjligt. Upprepa.

Good Mornings

Bild 1:
Lyft av stången från ställning med något mer än axelbrett grepp om stången och med stången vilandes på baksidan av axlarna. Fötterna ska vara riktade något snett utåt sidorna. Håll ryggen rak och huvudet riktat framåt. OBS! Håll ryggen rak genom hela övningen.

Bild 2 - 3:
Sänk stången långsamt genom att böja höftleden. OBS! Se till att hålla knäna något böjda.

Bild 4 - 5:
Lyft långsamt stången till stående genom att sträcka lår och höftled. Upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Stora Sätesmuskeln (Gluteus Maximus). SYNERGISTER: Lårsträckarna och Knäböjarna (Hamstringsmusklerna = Biceps femoris, Semitendinosis, Semimembranosus, Gracilis) STABILISATORER: Ryggsträckaren (Erector Spinae), Lårböjarna och Knästräckarna (Quadriceps) ANTAGONISTSTABILISATORER: Magmusklerna (Rectus Abdominis, Obliques).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höftleden, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.

Rumänska marklyft

Bild 1:
Stånggrepp och fötternas ställning är detsamma som i stöt, axelbrett. OBS! Håll ryggen rak och armarna raka genom hela övningen.

Bild 2 - 4:
Lyft stången långsamt upp till stående genom att sträcka på låren. OBS! Se till att hålla knäna något böjda och ha rätt hållning i överkroppen (axlar bakåt och bröst framåt).

Bild 5 - 7:
Sänk stången långsamt mot golvet. OBS! Se till att hålla knäna något böjda och ha rätt hållning i överkroppen (axlar bakåt och bröst framåt). Upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Stora Sätesmuskeln (Gluteus Maximus). SYNERGISTER: Ryggsträckaren (Erector Spinae), Lårsträckarna och Knäböjarna (Hamstringsmusklerna = Biceps femoris, Semitendinosis, Semimembranosus, Gracilis) STABILISATORER: Lårböjarna och Knästräckarna (Quadriceps), Axelmusklerna (Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae) ANTAGONISTSTABILISATORER: Magmusklerna (Rectus Abdominis, Obliques).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höftleden, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.