Chinup

Bild 1:
Greppa ställningen med brett överhandsgrepp. Korslägg benen för att undvika pendling av kroppen under övningen.

Bild 2 - 3:
Drag kroppen uppåt tills hakan befinner sig ovanför ställningen.

Bild 4 - 5:
Sänk långsamt kroppen nedåt tills armarna och axlarna är helt utsträckta. Upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Breda ryggmuskeln (Latissimus Dorsi) SYNERGISTER: (Brachioradialis, Biceps, Teres Major, Deltoid, Rhomboids, Levator Scapulae, Trapezius) DYNAMISKA STABILISATORER: (Triceps)

Good Mornings

Bild 1:
Lyft av stången från ställning med något mer än axelbrett grepp om stången och med stången vilandes på baksidan av axlarna. Fötterna ska vara riktade något snett utåt sidorna. Håll ryggen rak och huvudet riktat framåt. OBS! Håll ryggen rak genom hela övningen.

Bild 2 - 3:
Sänk stången långsamt genom att böja höftleden. OBS! Se till att hålla knäna något böjda.

Bild 4 - 5:
Lyft långsamt stången till stående genom att sträcka lår och höftled. Upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Stora Sätesmuskeln (Gluteus Maximus). SYNERGISTER: Lårsträckarna och Knäböjarna (Hamstringsmusklerna = Biceps femoris, Semitendinosis, Semimembranosus, Gracilis) STABILISATORER: Ryggsträckaren (Erector Spinae), Lårböjarna och Knästräckarna (Quadriceps) ANTAGONISTSTABILISATORER: Magmusklerna (Rectus Abdominis, Obliques).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höftleden, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.

Rumänska marklyft

Bild 1:
Stånggrepp och fötternas ställning är detsamma som i stöt, axelbrett. OBS! Håll ryggen rak och armarna raka genom hela övningen.

Bild 2 - 4:
Lyft stången långsamt upp till stående genom att sträcka på låren. OBS! Se till att hålla knäna något böjda och ha rätt hållning i överkroppen (axlar bakåt och bröst framåt).

Bild 5 - 7:
Sänk stången långsamt mot golvet. OBS! Se till att hålla knäna något böjda och ha rätt hållning i överkroppen (axlar bakåt och bröst framåt). Upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Stora Sätesmuskeln (Gluteus Maximus). SYNERGISTER: Ryggsträckaren (Erector Spinae), Lårsträckarna och Knäböjarna (Hamstringsmusklerna = Biceps femoris, Semitendinosis, Semimembranosus, Gracilis) STABILISATORER: Lårböjarna och Knästräckarna (Quadriceps), Axelmusklerna (Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae) ANTAGONISTSTABILISATORER: Magmusklerna (Rectus Abdominis, Obliques).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höftleden, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.

Utrullningar

Bild 1:
Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna vilande på något mjukt underlag. Greppa stången med axelbred fattning och raka armar. Håll ryggen rak.

Bild 2 - 3:
Rulla stången långsamt framåt på golvet tills den befinner sig framför dig med armarna fullt utsträckta. Överkroppen befinner sig då precis ovanför golvet.

Bild 4 - 5:
Dra stången bakåt till utgångsläget och upprepa.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKLER: (Rectus Abdominis, Obliques).