Ryckknäböjning

Bild 1:
Styrkeryck stången upp på raka armar eller lyft av stången från ställning med bred ryckfattning. Stå något mer än axelbrett med fötterna och rikta dem något snett utåt sidorna. Håll huvudet riktat rakt fram och var rak i ryggen under hela övningen.

Bild 2 - 4:
Knäböj långsamt med stången på raka armar ned till så djupt sitt som möjligt utan att tappa balansen.

Bild 5 - 6:
Sträck snabbt knän och lår upp till stående. Upprepa ett antal reps.

Aktiva muskler:
Dynamiskt: lår (sträckning och böjning), knä (sträckning), fotled (böjning) Statiskt: Erector Spinae (sträckning), Axlar (abduc.), Levator Scapulae och nyckelben (höjning).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höft-/ fot-/ och axel-lederna, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.

Ryckdrag

Utgångsställning:
Rak rygg, Raka armar, Armbågarna riktade något snett bakåt, Axlarna rakt ovanför stången, Låren något ovanför parallellt läge med golvet, Fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Stången hålls med bred fattning nära intill skenbenen.

Bild 1 - 4 (första delen av ryckdraget):
Ryckdraget påbörjas med sträckning av låren och knäna. Stången dras rakt upp nära kroppen till ett läge strax ovanför knäna tills underbenen befinner sig vinkelrätt mot underlaget.

Bild 5 - 6 (andra delen av ryckdraget):
Lyftaren drar nu stången mer aktivt med ryggen upp till övre delen av låren varvid knäna skjuts in under stången och underbenen ändrar vinkel mot underlaget.

Bild 7 - 9 (slutdraget):
Lyftaren koordinerar rygg och lår i en explosiv rörelse rakt uppåt för att ge stången maximal hastighet. Lyftaren fullföljer rörelsen uppåt genom att gå upp på tå, dra axlarna uppåt och böja armbågarna bakåt.

Aktiva muskler:
Dynamiskt: lår (sträckning och böjning), knä (sträckning), fotled (böjning) Statiskt: Erector Spinae (sträckning), Axlar (abduc.), Levator Scapulae och nyckelben (höjning).

OBS:
Övningen kräver god rörlighet i speciellt höft-/ fot-/ och axel-lederna, så utför stretching regelbundet för att undvika överbelastningsskador och inflammationer.

Styrkeryck från bockar

Utgångsställning:
Rak rygg, Raka armar, Armbågarna riktade något snett bakåt, Axlarna rakt ovanför stången, Låren och knäna i böjd vinkel med knäna inskjutna under stången, Fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Stången hålls med bred fattning nära intill låren.

Bild 1 - 3 (andra delen av ryckdraget):
Lyftaren drar stången mer aktivt med ryggen upp till övre delen av låren medans knäna hålls inskjutna under stången och underbenen i böjd vinkel mot underlaget.

Bild 4 - 6 (slutfasen i ryckdraget):
Lyftaren koordinerar rygg och lår i en explosiv rörelse rakt uppåt för att ge stången maximal hastighet. Lyftaren fullföljer rörelsen uppåt genom att gå upp på tå, dra axlarna uppåt och böja armbågarna bakåt. 7 - 9: Medans stången fortsätter rakt uppåt hoppar lyftaren något sidledes med fötterna och böjer knäna något för att effektivt kunna ta emot stången på raka armar.

Bild 7 - 9:
Medans stången fortsätter rakt uppåt hoppar lyftaren något sidledes med fötterna och böjer knäna något för att effektivt kunna ta emot stången på raka armar.

Aktiva muskler:
Dynamiskt: lår (sträckning och böjning), knä (sträckning), fotled (böjning) Statiskt: Erector Spinae (sträckning), Axlar (abduc.), Levator Scapulae och nyckelben (höjning).

OBS:
Genom att använda bockar med olika höjd kan utgångsställningen varieras mellan knähöjd upp till midjehöjd, allt efter behov av övning.

Ryckdrag från bockar

Utgångsställning:
Rak rygg, Raka armar, Armbågarna riktade något snett bakåt, Axlarna rakt ovanför stången, Låren och knäna i böjd vinkel med knäna inskjutna under stången, Fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Stången hålls med bred fattning nära intill låren.

Bild 1 - 2:
Lyftaren drar stången mer aktivt med ryggen upp till övre delen av låren medans knäna hålls inskjutna under stången och underbenen i böjd vinkel mot underlaget.

Bild 3 - 7:
Lyftaren koordinerar rygg och lår i en explosiv rörelse rakt uppåt för att ge stången maximal hastighet. Lyftaren fullföljer rörelsen uppåt genom att gå upp på tå, dra axlarna uppåt och böja armbågarna bakåt.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKEL: Lårböjarna och Knästräckarna ( Quadriceps = Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Knä- och Fotled (Gastrocnemius, Soleus), Rygg och Axlar (Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboid, Trapezius, Levator Scapulae).

OBS:
Genom att använda bockar med olika höjd kan utgångsställningen varieras mellan knähöjd upp till midjehöjd, allt efter behov av övning.

Ryck stående

Utgångsställning:
Stå med rak rygg, raka armar, armbågarna riktade något snett bakåt, axlarna rakt ovanför stången, fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Håll stången med bred fattning.

Bild 1 - 4:
Påbörja rycket med att böja knäna något och ge sedan stången full kraft uppåt genom explosiv sträckning av låren uppåt (OBS! håll ryggen rakt uppsträckt under denna del av rycket).

Bild 5 - 7:
För att kunna möta stången tidigt påbörjas nedsittningen under stången så snabbt som möjligt efter slutsträckningen av låren.

Bild 8 - 9:
Rycket slutförs med att lyftaren reser sig upp till upprätt stående.

Aktiva muskler:
Dynamiskt: lår (sträckning och böjning), knä (sträckning), fotled (böjning) Statiskt: Erector Spinae (sträckning), Axlar (abduc.), Levator Scapulae och nyckelben (höjning).

Ryckdrag från pall

Utgångsställning:
Rak rygg, Raka armar, Armbågarna riktade något snett bakåt, Axlarna rakt ovanför stången, Låren något ovanför parallellt läge med golvet, Fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Håll stången med bred fattning nära intill skenbenen.

Bild 1 - 3:
Ryckdraget påbörjas med sträckning av låren och knäna. Stången dras rakt upp nära kroppen till ett läge strax ovanför knäna tills underbenen befinner sig vinkelrätt mot underlaget.

Bild 4 - 8:
Lyftaren drar nu stången mer aktivt med ryggen upp till övre delen av låren varvid knäna skjuts in under stången och underbenen ändrar vinkel mot underlaget. Lyftaren koordinerar rygg och lår i en explosiv rörelse rakt uppåt för att ge stången maximal hastighet. Lyftaren fullföljer rörelsen uppåt genom att gå upp på tå och dra axlarna uppåt.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKLER: Stora Sätesmuskeln (Gluteus Maximus). SYNERGISTER: Lårböjarna och Knästräckarna = Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Fotledsböjare (Soleus), DYNAMISKA STABILISATORER: Lårsträckarna och Knäböjarna (Hamstringsmusklerna = Biceps femoris, Semitendinosis, Semimembranosus, Gracilis), Fotleds-/ Knäböjare (Gastrocnemius). STABILISATORER: Rygg- och Axelmuskler (Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboid, Trapezius, Levator Scapulae). ANTAGONIST STABILISATORER: Magmusklerna (Rectus Abdominis, Obliques).

Ryckhängande

Utgångsställning:
Rak rygg, Raka armar, Armbågarna riktade något snett bakåt, Axlarna framför stångens vertikallinje, underbenen vinkelräta mot golvet, fötterna i axelbrett avstånd från varandra, Håll stången med bred fattning strax under knäna.

Bild 1 - 3:
Lyftaren drar i början stången mer aktivt med ryggen upp till övre delen av låren medans knäna skjuts under stången och underbenen får en böjd vinkel mot underlaget.

Bild 4 - 5:
Lyftaren koordinerar rygg och lår i en explosiv rörelse rakt uppåt för att ge stången maximal hastighet. Lyftaren fullföljer rörelsen uppåt genom att gå upp på tå, dra axlarna uppåt och böja armbågarna bakåt.

Bild 6 - 7:
För att kunna möta stången tidigt påbörjas nedsittningen under stången så snabbt som möjligt efter slutsträckningen av låren.

Bild 8 - 10:
Rycket slutförs med att lyftaren reser sig upp till upprätt stående.

Aktiva muskler:
MÅLMUSKLER: Lårböjarna och Knästräckarna ( Quadriceps = Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Knä- och Fotled (Gastrocnemius, Soleus), Rygg och Axlar (Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboid, Trapezius, Levator Scapulae).